Krafttraining

Michael Welwarsky hat einen Überblick über die verschiedenen Formen des Krafttrainings verfasst.

Von Michael Welwarsky

1. Allgemeines

Bei der Diskussion der verschiedenen Formen des Krafttrainings werden die Begriffe oft ungenau gefasst und dadurch entstehen Missverständnisse. Diese Zusammenfassung soll weiteren Diskussionen eine Grundlage geben. Es werden verschiedene Trainingsformen und -parameter dargestellt, um dem interessierten Golfspieler einen Einblick in das weite Feld des Krafttrainings geben zu können. Auf die Darstellung einzelner Übungen wurde hierbei (noch) verzichtet, denn für jeden unterschiedlichen Fitnessgrad kommen andere Bewegungsausführungen bei gleichen Muskelgruppen in Betracht. Entstehende Fragen beantworte ich gerne.

2. Belastungsparameter

2.1. Intensität

Die Intensität wird meist in Prozent in Bezug auf die Maximalkraft angeben. Daraus ergibt sich ein Problem: Wie kann ich ohne aufwendige Apparaturen die Maximalkraft meines Spielers bestimmen? Hier helfen zwei relativ einfache Mittel. Das erste ist ein einfacher Test, bei dem der Spieler für die entsprechende Übung soviel Gewicht bewältigen muss, dass er die Bewegung gerade einmal vollständig ausführen kann. Dieser Test ist sicher durchführbar, birgt aber ein Verletzungsrisiko, wenn weder Trainer noch Spieler Erfahrungen haben.
Sicherer ist es, wenn der Trainer das Gewicht und Wiederholungszahl vorgibt und der Spieler Feedback über seine Ermüdung gibt. So kann man sich relativ gefahrlos an die richtigen Gewichte „herantasten“

2.2. Wiederholungszahl/Serienzahl

Die Ziele des Krafttrainings können unterschiedlich sein: Will man eine ausdauernde Muskulatur erzielen oder will man einen deutlichen Muskelzuwachs erreichen? Davon ist die Wiederholungszahl anhängig. Diese steht auch in einem engen Zusammenhang mit der Gewichtsbelastung. Hohes Gewicht hat normalerweise eine geringe Wiederholungszahl zur Folge und umgekehrt. Zu beachten ist auch der Zeitpunkt innerhalb der Saison.

2.3. Pausendauer

Die Pausenlänge steht in einem engen Zusammenhang mit dem Trainingsziel. Bei manchen Krafttrainingsformen ist eine Ermüdung der neuromuskulären Systems nicht problematisch. Aber immer dann, wenn der Bereich der inter- und intramuskulären Koordination angesprochen werden soll (z.B. Reaktivkrafttraining), ist eine Ermüdung in diesem Bereich unerwünscht, da sonst das Training sinnlos wird. Hier gilt nicht der deutsche Grundsatz: „Viel hilft viel“.

2.4. Trainingshäufigkeit

Die Zahlen, die in diesem Bereich angegeben werden können sicher nur als Orientierung verstanden werden. Kein Trainer kann einem Amateur 3-4 Konditionstrainings-Einheiten in der Woche abverlangen, bei denen er nichts mit dem Ball machen soll.

3. Formen des Krafttrainings

Das Krafttraining ähnelt einer Pyramide: Es gibt eine Anfangsstufe, die in der Literatur gerne als Aktivierung und Bahnung bezeichnet wird. Auf dieser Stufe soll der Körper vorsichtig an die kommende Belastung gewöhnt werden. Es folgt das Kraftausdauertraining. Dieses soll eine Grundlage für die kommenden Trainingseinheiten schaffen. Eine vergrößerte Ermüdungsresistenz der Muskulatur wird durch entsprechende Belastungen erreicht. An diese Trainingsphase schließt sich das Hypertrophietraining an. Hier ist das Ziel ein möglichst großer Muskelzuwachs. Was genau durch die Belastung bei dieser Form des Trainings geschieht, ist noch nicht vollständig klar. Zurzeit geht man davon aus, dass aufgrund von mikroskopisch kleinen Verletzungen, die durch die Belastung hervorgerufen werden, eine Vergrößerung der Muskelfasern erfolgt. Dadurch wird der Muskelquerschnitt größer – es gibt mehr kontraktile Masse und dadurch mehr Kraft. Es gibt aber auch die Theorie der Vermehrung der Muskelfasern oder die der Aufspaltung von Muskelfasern. Diese Formen der Muskelquerschnittesvergrößerung konnten jedoch bisher nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden. An die Phase des Hypertrophietrainings schließt sich das Training der inter- und intramuskulären Koordination an. Hierbei soll zum einen das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen verbessert werden (intermuskulär). Zum anderen geht es hier im die Verbesserung der Koordination der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskulär). Vor allem die zweite dieser Trainingsformen ist mit hohen Intensitäten verbunden. Im Krafttraining folgen dann Reaktivkrafttraining und Maximalkrafttraining. Vor allem das Training der Reaktivkraft ist für das neuromuskuläre System eine hohe Beanspruchung, was auch die relativ großen Pausen bei dieser Form des Trainings erklärt.

4. Definitionen und Belastungsparameter für die verschiedene Formen des Krafttrainings

Es gibt verschiedene Kontraktionsformen der Muskulatur:

Isometrisch: Muskelkontraktion, bei der die Muskulatur vermehrt Spannung entwickelt ohne Ihre Länge zu ändern; Beispiel: Tauziehen

Konzentrisch: Form der Muskelkontraktion, bei der sich der Muskel unter gleichzeitiger Spannungszunahme verkürzt und zur Bewegung des Körpers, bzw. von Körperteilen führt; Beispiel: Heben

Exzentrisch: Muskelkontraktion, bei der die Muskulatur unter gleichzeitiger Spannungsentwicklung verlängert wird. Beispiel: Schwerkraft oder auch Bewegung im Verlauf von Abbremsvorgängen

Plyometrisch: Arbeiten unter verschiedenen Kontraktionsformen. Der Muskel wird erst vorgedehnt und somit exzentrisch belastet. Dann erfolgt eine Kontraktionsbewegung im Sinne einer konzentrischen Muskelarbeit. Man spricht auch vom Training im Dehnungs-Verkürzungszyklus.

4.1. Aktivierung und Bahnung

Hier soll sich der Muskel-Sehnenapparat an die Belastungen gewöhnen, die daher zunächst sehr niedrige sein müssen. Eine Ermüdung der Muskulatur und entsprechende Anpassungsvorgänge innerhalb des neurophysiologischen Systems sind nicht beabsichtigt. Wird diese Stufe der Entwicklung der Kraftfähigkeiten außer Acht gelassen, ist die Verletzungshäufigkeit im weiteren Trainingsprozess meist deutlich höher als bei Trainingsgruppen, die durch eine solche sanfte Belastung an das Krafttraining herangeführt worden sind.
Die Belastungsparameter für diese Form des Trainings lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:

  • Intensität: ca. 30 % der maximalen Kraft, kontinuierlicher Krafteinsatz, langsames Tempo

  • Umfang: 20 - 30 Wiederholungen, 3 Serien oder als Zirkel
  • Dichte: 1 - 2 Minuten Pause bei Stationstraining
  • Trainingshäufigkeit: 2 – 3 pro Woche
  • Art der Übungen/des Widerstandes: Kraftmaschinen, Zusatzgewichte, Körpergewichte
  • Voraussetzungen: Ergänzung zu anderen Trainingsinhalten, z.B. vor Ausdauer oder nach Technikeinheit
  • Trainingseffekte: Aktivierung und Bahnung der aktiven Strukturen, Vorbeugung gegen Muskelkater, kennen lernen der Trainingsgeräte und der Übungsformen

4.2. Kraftausdauertraining

Diese Form des Trainings dient dazu, die Ermüdungsresistenz der Muskulatur durch eine hohe und lange Belastung zu verbessern. Die Definition für diese Trainingsform ist in der Literatur nicht einheitlich. Die folgende Definition schien noch am sinnvollsten.

Kraftausdauer:
Fähigkeit der Muskulatur, möglichst langanhaltend Arbeit zu verrichten. Diese muskuläre Arbeit soll auf einem möglichst gleichmäßig hohen Niveau bewältigt werden können. Als Beispiele für typische Kraftausdauersportarten werden unter anderem Rudern und Schwimmen (Mittel- und Langdistanz) herangezogen.

Die daraus resultierenden Trainingsparameter lauten demnach:

  • Intensität: 30 - 65% der maximalen Kraft, langsames bis zügiges Tempo

  • Umfang: 20 - 50 Wiederholungen, 3 - 6 Serien
  • Dichte: nach Niveau und Ziel, 0 - 4 Minuten Pause
  • Trainingshäufigkeit: je nach Niveau und Ziel; 0 – 4 pro Woche
  • Art der Übung/des Widerstands: Kraftmaschine, Hantel, spezielle Geräte, Zusatzgewichte, Körpergewicht
  • Voraussetzung: i.d.R. in gesonderten Trainingseinheiten, aber auch nach anderen Inhalten möglich. Sinnvoll erscheint allerdings aufgrund der ausgeprägten muskulären Ermüdung lediglich die Kombination mit Grundlagenausdauertraining oder regenerativen Einheiten.
  • Trainingseffekt: Ermüdungswiderstansfähigkeit bei Belastungen mit hoher Kraftkomponente, mittlere Zunahme an Muskelmasse. Nur im Anfangsstadium des Trainings ein messbarer Einfluss auf die Maximalkraft

Wichtig ist hier, dass die Belastung nicht geringer als 30% der maximal möglichen Kraft unterschreitet. Ist dies der Fall, tritt die Kraftkomponente in den Hintergrund und Belastungslängen von Stunden sind möglich. Dies ist sicher kein Kraftausdauertraining mehr. Bei anderen Autoren findet sich auch die Angabe von mindestens 50% der Maximalkraft. Ab dieser Belastung ist der Druck im Muskel so hoch, dass die Kapillaren zugedrückt werden und dieser nicht mehr durchgängig mit Blut versorgt werden kann. Ermüdung und Anpassung ist dadurch möglich. Am einfachsten scheint aber immer noch die Orientierung an der subjektiven Ermüdung in Zusammenhang mit der Widerholungszahl: Bei Oberkörperübungen sind die Belastungen so zu wählen, dass die Ermüdung bei etwa 20 – 30 Wiederholungen eintritt. Bei Übungen der Beine, besonders bei Streckerbelastung, sollte das Gewicht niedriger sein, dafür die Belastungsdauer höher. Dies sind allerdings „nur“ Erfahrungswerte. Hintergrund ist die Vermeidung von Überlastungsschäden in den Gelenken. Das Kniegelenk ist häufig betroffen, wenn solche Schäden oder Reizungen auftreten.

4.3. Hypertrophietraining

Ziel dieser Trainingsform ist es, den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Dies hat selbstverständlich eine Wirkung auf die Maximalkraftleistung. Entsprechenden Untersuchungen zur Folge, besteht ein deutlicher Zusammenhang zwischen der kontraktilen Masse eines Muskels und der damit verbundenen Maximalkraftfähigkeit. Eine genaue Definition hierfür ist in der Literatur nicht zu finden. Wichtig ist allerdings, dass der Muskel soweit belastet wird, dass er deutlich ermüdet. Die Effekte im Muskel selbst sind in der Forschung noch umstritten. Die wahrscheinlichste Erklärung ist eine „Vergrößerung“ einzelner Muskelfasern, nachdem sie im Trainingsprozess geschädigt wurden. Andere Hypothesen gehen von einer Aufspaltung der Fasern aus. Wieder andere schließen sogar eine vollständige Vermehrung der Fasern nicht aus. Nachgewiesen sind die letzten beiden Effekte jedoch nicht. Wichtig es allerdings in der Praxis nur, dass es offensichtlich bei dieser Form des Trainings zu dem gewünschten Effekt kommt.

  • Intensität: 60 - 80% der maximalen Kraft, kontinuierlicher Krafteinsatz, langsames bis zügiges Tempo

  • Umfang: 8 - 12 Wiederholungen, 3 - 8 Serien
  • Dichte: Je nach Niveau und Reihenfolge: 2 - 5 Minuten Pause
  • Trainingshäufigkeit: Je nach Niveau und Ziel; 2 -mehr als 4/Woche
  • Art der Übung/des Widerstands: Kraftmaschine, Hantel, Zusatzgewichte (z.B. Sandsack), Körpergewicht
  • Voraussetzung: i.d.R. in gesonderten Trainingseinheiten, aber auch nach anderen Trainingsinhalten möglich
  • Trainingseffekte: Muskelhypertrophie, Maximalkraft, kein positiver, evtl. negativer Effekt auf Explosiv- und Reaktivkraft

Die Widerholungsanzahl ist nur ein Richtwert. Wichtig ist vor allem, dass die Belastungszeit ca. 40 Sekunden beträgt. Bei korrekter Bewegungsausführung ist dies nach der genannten Bewegungszahl der Fall. Die Angaben schwanken zum Teil deutlich. Im Fall der Pausenlänge wird klar, dass Krafttraining ein sehr individueller Baustein im Trainingsprozess ist. Vorerfahrungen und bereits vorhandene Kraftfähigkeiten müssen immer berücksichtigt werden. Trainer und Sportler sind darauf angewiesen, immer wieder die angestrebten Belastungen zu überdenken und möglicherweise zu verändern.

4.4. Inter – und Intramuskuläre Koordination
Was leider im Trainingsprozess immer wieder vernachlässigt wird, ist der Aspekt der Koordination. Zum einen geht es um die Verbesserung der Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen. Zum anderen sind Koordinationsprozesse im Muskel zwischen einzelnen Muskelfasern von entscheidender Bedeutung für die Bewegungsausführung und die maximal mögliche Bewegungsgeschwindigkeit.
Die beiden Bereiche werden wie folgt definiert:
Intermuskuläre Koordination:
Zusammenspiel aller Muskelgruppen, die an einer Bewegung oder einem Bewegungsablauf beteiligt sind. (Schnabel/Harre/Borde 1994, 166)

Intramuskuläre Koordination:
Zusammenspiel der einzelnen kontraktilen Einheiten eines Muskels zur Bewältigung der anstehenden Belastung (Schnabel/Harre/Borde 1994, 165)

Bei der intramuskulären Koordination spielen die Begriffe Frequenzierung und Rekrutierung eine wichtige Rolle. Frequenzierung beschreibt die Fähigkeit des Muskel-Nervsystems, das Umschalten zwischen den verschiedenen Muskelfasern zu leisten. Je besser dieser Prozess funktioniert, desto größer ist die Leistungsfähigkeit des Muskels. Die Rekrutierung beschreibt die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig bei einer willkürlichen Muskelkontraktion zu aktivieren. Eine vollständige Aktivierung ist sicher nur in Ausnahmesituationen (Todsangst) möglich. Trotz allem ist das Trainingsziel darauf ausgerichtet, so viele Fasern wie möglich gleichzeitig zu nutzen. Auch dies führt zwangsläufig zu einer Verbesserung der Kraftfähigkeit des Muskels.
Trainingsparameter „Intermuskuläre Koordination“:

  • Intensität: 30 - 85 % der maximalen Kraft, explosiver Krafteinsatz

  • Umfang: 3 - 8 Wiederholungen, 3 - 7 Serien
  • Dichte: Je nach Leistungsniveau: 2 - 8 (+) Minuten Pause
  • Trainingshäufigkeit: 0 - 4/Woche
  • Art der Übung/des Widerstands: Kraftmaschinen, spezielle Geräte, sportartspezifische Übungen, Körpergewicht
  • Voraussetzung: in ausgeruhtem Zustand, nach sorgfältigem Aufwärmen
  • Trainingseffekte: Intermuskuläre Koordination, Umsetzung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit der schnellen Kontraktionsfähigkeit in den sportartspezifischen Bewegungsablauf

Trainingsparameter „Intramuskuläre Koordination“:

  • Intensität: 90 - 100% der maximalen Kraft, explosiver Krafteinsatz

  • Umfang: 1 - 3 Wiederholungen, 3 - 5 (- 15) Serien
  • Dichte: vollständige Erholung, 3 - 5 (+) Minuten Pause
  • Trainingshäufigkeit: Je nach Niveau und Trainingsperiode; 1 - 3/Woche
  • Art der Übung/des Widerstands: Kraftmaschinen, Hantel, spezielle Geräte
  • Voraussetzung: in ausgeruhtem Zustand, bei gut entw. Kraftniveau, nach sorgfältigem Aufwärmen
  • Trainingseffekte: Neuronale Aktivierungsfähigkeit, (Rekrutierung, Frequenzierung), Intramuskuläre Koordination, Relativkraft, Verringerung des Kraftdefizits

4.5. Reaktivkrafttraining
Beim Training der Reaktivkraft geht es auch wieder um ein Training des neuronalen Systems. Die Bewegungen sollen im so genannten Dehnungs-Verkürzungszyklus ausgeführt werden. Dies berührt vor allem die Bereiche des Schnelligkeitstrainings. Es geht zum großen Teil darum, Bewegungen so schnell wie möglich ablaufen zu lassen. Kurze Kontraktionszeiten werden gefordert. Im Trainingsbereich kann man hier vor allem mit den üblichen Bildern von einer „heißen Herdplatte“ arbeiten. Jugendliche sollten bei dieser Trainingsform nicht mit Gewichten arbeiten. Das eigene Körpergewicht ist ausreichend. Teilweise ist es sogar erforderlich, das Körpergewicht zu verringern. Gummizüge, an denen man Menschen aufhängt, sind die einfachste Möglichkeit, um dieses Ziel zu erreichen. Genauere Angaben zu dieser Methodik finden sich bei den Autoren Bauersfeld/Voss, die sich eingehend mit dem Reaktivkrafttraining auseinandergesetzt haben.

Definition:
Das Vermögen bei schnell ablaufendem Dehnungs-Verkürzungszyklus einer Muskelschlinge einen hohen Kraftstoß zu realisieren. (Martin/Karl/Lehnerz 1991, 106)

Trainingsparameter:

  • Intensität: In der Regel maximale Intensität, explosiver Krafteinsatz plyometrisch

  • Umfang: 5 - 10 Wiederholungen, 3 und mehr Serien
  • Dichte: Je nach Niveau und Ziel bis zu 5 Minuten Pause
  • Trainingshäufigkeit: Je nach Niveau und Periode; 0 - 3/Woche
  • Art der Belastung/des Widerstands: reduziertes Körpergewicht, Körpergewicht, ggf. leichte Zusatzlast
  • Voraussetzung: in ausgeruhtem Zustand, bei gut entw. Kraftniveau, nach gutem Aufwärmen
  • Trainingseffekte: Reaktive Spannungsfähigkeit (schneller DVZ < 250 ms), Sprung - und Wurfkraft, keine/nur geringe Zunahme der Muskelmasse

4.6. Maximalkrafttraining

Das Training dieser konditionellen Komponente befasst sich zum einen mit der Verbesserung der maximalen Kraftentwicklung. Zum anderen bestehen hier enge Zusammenhänge mit anderen Komponenten der Kraft. Eine Verbesserung der Maximalkraft wirkt sich auch positiv auf die Ausdauer aus. Unter gewissen Voraussetzungen (Wahl der Trainingsmethoden) werden auch Schnell- und Reaktivkraft beeinflusst. Die Trainingsmethoden für eine Verbesserung der Maximalkraft weisen, aufgrund ihrer Struktur, Ähnlichkeiten zum Schnellkrafttraining und auch teilweise zum Reaktivkrafttraining auf. Aus diesem Grund beeinflussen sich die Effekte gegenseitig. Dies ist aber im Fall der Reaktivkraft nur dann der Fall, wenn es gleichzeitig zu einer Verbesserung der intermuskulären Koordination kommt.
Die absolute Muskelmasse und die Leistung des Muskel-Nervsystems haben Einfluss auf die Maximalkraft. Je größer die Muskelmasse der arbeitenden Muskulatur ist und je besser die intramuskuläre Koordination ausgebildet ist, desto größer ist der messbare Wert der Maximalkraft.
Definition:
Spezifische Kraftfähigkeit; Fähigkeit des Sportlers, bei willkürlicher Muskelkontraktion maximale Kraft zu entwickeln. (Schnabel/Harre/Borde 1997, 133)

Die Schwierigkeit beim Training der Maximalkraft sind die beiden Komponenten, die für die Maximalkraft entscheidend sind. Zum einen soll in der Trainingseinheit eine Zunahme der Muskelmasse erreicht werden, zum anderen sollen die intramuskulären Fähigkeiten positiv beeinflusst werden. Um dies zu erreichen ist eine Mischform aus Trainingsprinzipien des Hypertrophietrainings und den Methoden zur Verbesserung der intramuskulären Koordination entwickelt worden.

  • Intensität: ca. 90 – 95% der maximalen Kraft, kontinuierlicher Krafteinsatz, explosiver Bewegungsausführung

  • Umfang: max. 4 Wiederholungen, 3 - 5 Serien
  • Dichte: Je nach Niveau und Reihenfolge: vollständige Erholung
  • Art der Übung/des Widerstands: Kraftmaschine, Hantel, Zusatzgewichte (z.B. Sandsack), Körpergewicht
  • Voraussetzung: i.d.R. in gesonderten Trainingseinheiten, aber auch nach anderen Trainingsinhalten möglich
  • Trainingseffekte: Maximalkraft, Verbesserung von Frequenzierung und Rekrutierung; mögliche positive Effekte auf Schnellkraft

Die Belastung bei der Maximalkraftschulung ist sehr hoch, daher sollte sie nur im Hochleistungsbereich angewendet werden. Auf niedrigerem Leistungsniveau ist es sicher nicht möglich, den Bewegungsapparat so vorzubereiten, dass keine Schäden in den betroffenen Gelenken entstehen.

Den Autor erreicht man unter: michael.welwarsky[bei]mwpromotion[Punkt]de

1 Kommentar

1 Marie { 04.19.13 at 21:32 }

Danke für den sehr aufschlussreichen Artikel. Einige Dinge, also wie hoch ich die Intensität ansetzen muss, wusste ich noch gar nicht. Aber das werde ich dann in meinem zukünftigen Training mit berücksichtigen.
Grüße Marie

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Texter Eberhard Kohlhas